做有氧運動，為什麼要20分鐘以上才有效？

凡是習慣做有氧運動的人都知道，進行「有氧運動」必須持續20分鐘以上才有效。但是，為什麼是「20分鐘」呢？日本知名健身教練即說明，人體的能量來自脂肪和醣類（碳水化合物），運動時一開始會先消耗大量醣類，再慢慢開始燃燒脂肪，而「20分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

此外，做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是「負荷量」。負荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運動，主要是消耗醣類、負荷量小（稍微加快呼吸速度，還能與旁人說話）的有氧運動，則是消耗脂肪。

10分鐘有氧運動，有燃脂的效果

建議，只要做10分鐘的有氧運動，就可達到燃脂的效果。即使運動5分鐘後，休息一下，再運動5分鐘，仍可達到運動10分鐘的效果。

至於做什麼類型的有氧運動才有減脂效果？日本知名健身教練中野‧詹姆士‧修在所著的《下半身，決定你的下半生》一書中提出，高效能有氧運動即是「輕快走路法」，只要稍微改變走路方式，就能達到比跑步更有效的甩油效果。

時速7～8公里　是最輕鬆的跑步速度

為什麼是「走」，而不是「跑」？原來，「走」和「跑」的時速界線是8公里。以跑步機為例，若從時速5公里開始走，慢慢提升時速，一開始還沒什麼問題，但當時速超越7公里後，就會發現這已是走路的極限，用跑的還比較輕鬆。

每當有慢跑初學者向我請教跑步的時速問題，我的回答都是：「時速7～8公里」。雖說每個人的狀況不同，但基本上這是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。

輕快走路法，比跑步消耗更多熱量

「時速7公里」是一般人步行速度的極限，是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。但是，奇妙的是，這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量。也就是說，在「時速7公里」的前提條件下，「走路」比「跑步」更能消耗熱量。

進行「輕快走路法」，挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。這麼一來，就算不用跑起來，也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量！

本文出自華人健康網 2016

8個水分補充迷思

喝水看似一件簡單的事情，跑步之後因為汗水流失，感覺口渴，打開水瓶喝水，就是這麼簡單，但其實應該在口渴之前就補充水分，這原因你知道嗎？以下有8個你認為是正常的飲水迷思。

迷思：一天喝8杯水

事實：「一天8杯水是很隨性的。每個人，特別是運動員，都有不同的需求。」南卡羅來納州立大學運動員訓練助教Susan Yeargin說，有的研究建議量是女生一天2.6公升，而男生是3.4公升。其中也提到大多數的人都以口渴當作喝水的標準。

迷思：尿液排光了再喝水

事實：清空膀胱有點過頭了。「等到尿液呈淺黃色的時候，類似萊姆色，你該喝水了。」Susan說，如果將膀胱清空，尿液的顏色變成蘋果汁色或深黃色，甚至有濃郁的異味，你必須大量補充水分了。

迷思：咖啡因造成脫水

事實：咖啡因對運動人來說可以增加運動表現，同時也有利尿作用。「最近的研究中攝取咖啡因250-300毫克─大約2杯咖啡，3小時候就會有利尿的作用。」Susan說「但這項數據在運動後會削減，如果跑了1-2小時長跑後喝咖啡，並不會幫助排尿。」原因是運動中血液流過肌肉，從腎臟排出，所以沒有使用到膀胱。此外，如果你在每天早上習慣喝一杯拿鐵，或在中午喝一杯可樂，身體適應這項習慣，所以產生作用，但其實咖啡因對生理機能和運動表現的影響是很小的。

迷思：口渴並不是好的喝水判斷標準

事實：口渴的時候就是最好的喝水指標，表示身體需要水分，「我們的口渴機制是很準確的。」Susan說「但最好有其他方式可以確保自己水分足夠。」Doug Casa博士表示，排汗率也可以當作一個很好的指標，1小時常跑前後量體重，記錄跑步中攝取的水量，每1磅體重流失相當於16盎司的液體，「你的目標不是達到上述公式所算出的水量，而應該想辦法達到讓自己身體舒服的標準，對跑者來說，2/3的量是比較合適的。」他補充，其實不需要攝取超過身體所流失的水量。

迷思：最好喝白開水

事實：白開水是很好的選擇，但面對不同的狀況可能並不是最好的選擇，最簡單的例子：涼爽天氣下1小時以上的長跑，可以小口喝水，但如果是在8月早上跑10英哩，滿身大汗（鹽巴黏在皮膚表層或衣服上），那就需要補充一些鹽分。「鹽分幫助你保留水分，不會因為排尿流失水分。」可以攝取運動飲料或含有電解質的水，或是補充鹽錠，「鹽分沒辦法事先補充，而身體不需要的東西會跟著尿液排出。」Susan說。

迷思：不能喝太多水

事實：「你當然可以喝很多水…但也可能致死。」Doug說，因為水分攝取過多會導致低血鈉，就是血液中鈉含量過低的現象，低於1％的馬拉松跑者曾經有過這個現象，包含：身材嬌小的跑者、完賽時間超過4小時的人、在天冷的日子喜歡邊跑邊走的人（排汗率不像熱天一樣密集）。「對娛樂型跑者來說，最好的喝水標準是口渴。」Doug說。

迷思：多喝水可以解毒

事實：「沒有案例是喝大量的水可以『清理』身體。」醫學博士Stanley Goldfarb說「過量的水可能輕微損害腎臟過濾血液的功能。」他特別強調有腎結石的病患更需要補充多一點水分。

迷思：持續補充水分可以降低中暑機率

事實：中暑是一個生活中會發生的現象，當體溫超過攝氏40度就會發生，而脫水更容易中暑，「中暑的時候體溫升高。」Doug說，事實上，研究指出，當身體流失1％的汗水時，體溫會升高半度，「補充水分可以預防中暑。」Doug說，但還有其他因素會誘發中暑，身材、運動強度、體能條件、年齡，還有最基本的氣溫和溼度，都會影響一個人會不會中暑。不管如何補充水分可以降低發生風險，但還是要注意整體的狀況，才是最正確的觀念。

本文出自don1don. 2013