路跑飲食 3 階段  增運動表現

路跑成全民運動，天氣轉涼後更適合作為規律的有氧訓練 ...
經常參加馬拉松比賽、本身也是慢跑健將的營養師張佩蓉指出↴
慢跑是有利瘦身的有氧運動，但許多民眾常會早起空腹跑步，或是跑完之後怕胖就不吃東西，反而無助瘦身，還可能會因血糖過低影響運動表現，或是影響肌肉修復，建議路跑前中後仍應適當進食、飲水為佳。

張佩蓉營養師提到，對喜愛路跑的民眾來說，當養成路跑習慣後，接下來就希望可以增加運動表現。
例如增加慢跑距離，從3公里延長到5公里，再進一步加快慢跑速度，從每公里原本要8分鐘跑完，縮短到7分鐘即可達標，除了持之以恆練習，適當的進食也是相當重要，像是路跑前應食用好吸收食物，作為熱量補充避低血糖，路跑中應適時飲用水分防脫水，路跑後應選擇蛋白質與醣類等，才能有助於肌肉修復及生長。 

【3階段】路跑前 少量好吸收

張佩蓉營養師提到  
在準備路跑前的30~60分鐘，建議可挑選低脂肪、適量蛋白質、高複合碳水化合物，且容易供腸胃吸收的食物。例如可選擇1條香蕉、1片吐司、1個饅頭、3~4片的蘇打餅乾，或是1~2根的穀物棒，有助及時提供熱量，也可降低血糖引起頭暈、作嘔的機率。

路跑中 補水防脫水

路跑時因屬於有氧運動，短時間內就易加快身體新陳代謝，讓體內水分排出，此時若是缺乏水分補充，容易脫水而有口乾舌燥、低血壓等症狀，建議路跑時每20分鐘就要補充150c.c.左右的水分，若是運動時間拉長到1小時以上，則可選擇補充含有些許糖分、電解質的運動飲料 ，有助補水與熱量。 

路跑後 蛋白質醣類

路跑後屬於身體能量燃燒的階段，應盡快在半小時內補充食物，而非完全不進食，建議可選擇富含醣類與蛋白質的食物，醣類與蛋白質的比例約是4:1，熱量約300大卡，推薦的組合像是「貝果1塊、無糖豆漿240c.c.1杯」、「吐司2片夾起司」、「地瓜1條加茶葉蛋1顆」，都有助補充熱量與修復肌肉。

【提醒你】暖身要做足

路跑前的暖身運動，有助活絡四肢，減少運動傷害，可針對下肢的關節如髖、膝、踝，及大腿、小腿的肌肉做伸展、放鬆與小幅度的扭動，另外，上肢的肩、肘、手腕，前臂與上臂的肌肉也可適度活動，也有助路跑時上半身的律動。 

宜適度休息

許多民眾因長時間缺乏運動，當建立運動習慣後，又常為了瘦身求速成，在短時間內激烈運動，易超出身體負荷引起運動傷害，例如路跑最常見的為肌肉拉傷、膝、踝關節疼痛等，建議當一有狀況應立即冰敷，若疼痛未減最好就醫治療改善。

​【專家說】營養師 張佩蓉

若天氣狀況差，空氣品質不好時，建議可上健身房慢跑，或是做些簡單的肌力訓練，也有助提高路跑表現。​

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本文出自蘋果日報副刊 2015

練出翹臀，不一定要靠深蹲！這２招也行

多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛鍊臀部的方法不只有深蹲，可以從其他動作逐漸將腿後與臀部的力量建立起來。

膝蓋痛，不能不注意！

你一定聽過這樣的問題→「做深蹲時我的膝蓋會痛，怎麼辦？」膝蓋痛的原因很多，不管嚴不嚴重，建議先去給醫師和物理治療師評估。醫師可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」已經出現發炎損傷，有問題就趕緊治療；沒問題更該注意，到底造成不舒服的原因是來自哪裡。通常膝蓋痛的問題，都來自沒有力氣的臀部。
在我們的經驗中，屏除已經關節內或軟組織受損造成疼痛的案例，通常膝關節會痛，並非是運動造成，而是 ↴

日常姿勢不正確，導致關節肌腱韌帶亮黃燈

人體由腳到頭的關節環環相扣，腳踝走路時如果歪斜，膝蓋與骨盆也不可能在正確中立位置；長期駝背，往下連結骨盆也會歪。日常生活時因動作活動範圍有限，磨損發炎症狀不明顯，但運動的動作大，不正確姿勢引起其他部位代償，很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯。

久坐缺乏運動，肌力退化造成動作失衡

人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制，膝關節更是，當你腿部任何一條肌力退化，都可能造成膝關節活動角度不正確，造成關節韌帶的問題。
幾年前，我沒在運動時，每當上樓梯，膝蓋都會發出「喀啦」聲，走一階響一聲，還會伴隨關節卡卡的感覺。當時去看醫生，膝蓋關節沒有受傷，但聲音始終沒有消失，不知道問題到底在哪裡，直到開始運動後，肌力變強、肌肉量變多，問題就不再出現過。
運動並增加肌肉量，可讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔；多做阻力訓練，可增加骨質密度，增加關節強度，避免更年期後骨質疏鬆和關節退化的發生率。如果看過醫生，確認關節沒有問題，可是在練習深蹲時膝蓋痛，又該如何是好？

深蹲，用來評估人體功能性的動作？

深蹲這個動作在我們幫學員做體能評估時是很好的「評估指標」，可以看出許多下從腳掌、上至背部，因日常姿勢造成的失衡，甚至是先天體格上的問題。
例如：腿後肌群太緊繃，深蹲時無法啟動臀部優勢，導致施力都在大腿前側；蹲下去時，身體過度前傾，可能是坐太久導致髖屈肌緊繃；背無法挺直，可能來自胸闊太緊，或是根本的髖部活動度小；一蹲下去，腳跟就離開地面，可能與踝關節活動度不足或是小腿肌肉緊繃有關；膝蓋一直內夾，或許是腿部外展肌群沒力量；腳掌內塌，更可能是先天足弓問題或肌肉失衡導致。

安全的深蹲指標

你可以不懂如何從深蹲評估體能，但不能不了解深蹲是非常有難度的動作；如果在不正確的姿勢下蹲不停，運動傷害發生是遲早的事。
安全的深蹲指標至少要做到以下幾點：
1.腳尖朝前方（頂多向外轉10度）。
2.膝關節對齊腳尖。
3.深蹲過程，膝蓋不內夾。
4.將重心放後腳跟，但腳掌貼平地面，且由臀部出力。
5.背部保持打直。

多數人深蹲後開始膝蓋痛，除了來自不知如何靠臀部出力，運動時將力量放到腿部前側（將力量放在股四頭肌，即大腿前方，不是錯誤方式，但對膝蓋壓力較大）導致膝關節壓力過大；尤其是肌力不足，在運動過程中不自覺膝蓋內夾，造成膝關節產生扭轉，長期下來的確會造成膝蓋損傷。
多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲，但鍛鍊臀部的方法不是只有深蹲。你可以從其他動作，像是橋式或徒手硬舉練習，分腿蹲⋯⋯逐漸將腿後與臀部的力量建立起來，再輔以其他肌群訓練後，將深蹲放在有基礎體能後的運動選單中。

小提醒：

造成膝蓋痛的原因很多，上交叉與下交叉綜合症所累積的壓力都很可能在膝關節爆發，最後還是呼籲大家，不管是否有造成生活困擾，膝蓋不舒服，還是先給醫師與物理治療師評估狀況，再靠運動來增加肌肉補強肌力，矯正失衡的體態與動作，才是最治本的方法！

必學！最基礎的臀部練習

深蹲不見得是運動初學者的選單，但最終仍要在運動中學會它。如果沒有教練指導，你可以先這樣做做看，來叫醒臀部。

★單腳橋式

1.平躺，雙腳屈膝。將臀部抬起至肩關節及膝關節呈一直線。重心放腳跟，前腳掌可以離地，並且讓腳跟靠近臀部多一點，此時核心用力、臀部夾緊。

2.將單腳往前伸直，臀部保持夾緊，單腳保持動作20秒後，換腳抬起。

★椅子深蹲

1.坐在椅子上，雙腳與肩同寬，腳尖朝前方，膝蓋與腳尖對齊

2.身體打直並往前傾斜，重心放腳跟，用臀部的力量推動站起來，練習臀部優勢＊。
＊ 所謂臀部優勢，就是指以「臀部肌肉群」，為主要啟動動作的主力。

3.起身時，膝蓋不內夾。

本文出自三采文化  用阻力，遇見更棒的自己 ( 轉 華人健康網 2016 )